Vadba in samozavest
Datum: 24.02.2003
Splošne informacije - General Info


Samozavest je definirana kot sposobnost nekoga, da se spoprime z življenjskimi situacijami in se čuti vrednega sreče in spoštovanja. Telesna vadba močno vpliva na človeško samozavest in mentalne poglede ob zmanjševanju stresa. Samozavest je ključna sestavina vsakega programa, ki meri k samoizboljšanju. Povezava med nizko samozavestjo in problemi kot so nasilje, alkoholizem, zloraba drog, prehranjevalne motnje, težavami v šoli, nosečnostjo v rani mladosti, samomori… je bila že dokazana.

Kdaj pričeti?
Nikoli ni prepozno za pričetek razgibalnega programa za izgradnjo oz. izboljšanje samopodobe, in vedno prezgodaj da bi končali z njim. V zgodnji fazi sta redna vadba in sprememba odnosa do telovadbe ključni dejavnik za dobro psihofizično zdravje. Ta članek poudarja pomembnost in načine izboljšanja posameznikove samopodobe skozi telesno vadbo.

Nenadne in sezonske spremembe vložene energije, ki jo porabimo za telesno vadbo so tako spremenljive kot pomladansko vreme. Pomembno je vzdrževati nekakšno fizično aktivnost, ki ob krepitvi čustvene moči pomaga zmanjševati stres in napore vsakdanjega življenja. Fizični napori zmanjšujejo potlačitve in nervoze; energijo, ki bi se sicer kuhala in zagrenjevala posameznikovo psiho. Endorfini, kemična snov ki jo ob vadbi izloča hipofiza (del možgan), pomagajo izboljšati posameznikovo razpoloženje. Redna vadba tudi zmanjšuje tveganje kroničnih bolezni kot so bolezni srca in ožilja ter rak, ki pogosto povzročajo depresijo. Večina ljudi se strinja da četudi se telovadbe ravno ne veselijo, se po njej počutijo veliko bolje.

Nikoli vas ne sme motiti da morate za izboljšanje svojega zdravja napraviti nekaj relativno majhnih korakov; še posebej če lahko ob tem nadgradijo svojo samopodobo in samozavest. Vaše dobro počutje bi moralo biti na prioritetni listi. Tudi ljudje, ki so že v svojih devetdesetih, lahko z zmernim razgibovalnim programom izboljšajo svoje kosti, mišice, srčno in pljučno kapaciteto. Za dosego dobrega zdravja ni potrebno vaditi vsak dan. Za začetek načrtujte vsak drugi dan.

Izgovori
»Ob vajah se dolgočasim. Poleg tega pa ni nikoli dovolj časa.« Koliko izmed nas je to izreklo ali mislilo samo v zadnjem tednu? Pokukajte v svoj niti-ne-toliko-natrpan urnik in si pod nujno omislite nekaj časa zase in za svoje življenje. Povprečni čas, ki ga porabijo za vadbo tisti, ki se imajo za zdrave in v kondiciji, je približno dvajset minut trikrat tedensko. Katerokoli vadbo si boste omislili, si vzemite vsaj 30 minut časa za redno, zmerno, in neprekinjeno vadbo. Sčasoma si boste želeli vzeti več kot 30 minut dnevno, ampak do tja je potrebno priti postopoma. Zmerna aktivnost, ki povzroči hitrejše bitje srca in vas spoti, je tista »prava«. Dobra ideja je tudi trening moči, vendar se je pred tem potrebno dobro ogreti pred začetkom takšne vadbe.

Ko šibki izgovori izogibanja pomenijo manj kot poiskusi samoizboljšanja, se spomnite da je kisik ključ življenja. Kako uspešni smo pri izvajanju aktivnosti, je odvisno od količine kisika, ki ga vdihnemo. Fizično okrepitev dosežemo le, če kisik pride do krvnega obtoka. Zato pa je zelo pomembno da dihamo pravilno. Vedno dihajmo skozi nos, ne skozi usta. Kisik, ki ga vdihnemo skozi nos, se dosti hitreje absorbira kot kisik, ki pride skozi usta. Če je potrebno kdaj zapreti usta, je to pravi čas. Ta popravljen dihalni vzorec zmanjša okrevalni čas in tudi zmanjša možnost srčnega napada zaradi pomanjkanja kisika ali predhodnih fizičnih nepravilnosti. Pljučna rehabilitacija vam lahko pomaga doseči vaš fizični potencial in vas obdrži zunaj bolnišnic.

Zdravstveni vidiki
Če ste že imeli srčni napad, ali druge težave s srcem, boste z redno vadbo veliko pridobili. Verjetno lahko popolnoma varno začnete z razgibalnimi vajami že doma. Sčasoma se boste začeli počutiti bolje in boste želeli vaje še stopnjevati. Seveda se posvetujte o tem tudi s svojim zdravnikom.
Fizična kondicija pa je dobra tudi za vaš hrbet, še posebej za ledveni del. Program vadbe, ki poudarja kardiovaskularno moč, fleksibilnost in trening moči pozitivno vpliva na zdravje vaše hrbtenice. Aktivnosti, ki vam ne bodo povzročale kroničnih bolečin v hrbtenici, so kolesarjenje, pohodništvo in plavanje. Aktivnosti, kjer je ta možnost povečana, a še vedno zmerna, pa so baseball, košarka, kegljanje in golf.

Pred vadbo se ogrejte in po njej shladite. Pravilno razgibavanje tudi preprečuje poškodbe kot so nategi mišic, izvini, poškodbe goleni in drugih okončin. Z razgibavanjem tudi povečujemo dejavnost udov in pospešimo krvni obtok. Ko se pretegujete, se zadržite v tem položaju. Poskakovanje ni preveč koristno; lahko se izkaže celo za nevarno. Prenaprezanje in preraztezanje lahko vodi do poškodb, zato prenehajte z vajami, če čutite bolečino. Vrat, ramena, telo, boki in mišice – vsi imajo od raztezanja koristi. Preveliko naprezanje naenkrat lahko škodljivo vpliva na vas. Ne pretiravajte. Seveda je malo treba stisniti zobe, vendar pa so prave bolečine popolnoma druga zgodba. Če imate bolečine v sklepih ali mišicah, si vzemite nekaj dni časa, da bolečina izgine. Če le-ta ne preneha, ali vaše noge ali stopala postanejo mrzla ali bleda, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Spremljajte reakcije svojega telesa na toploto. Po 15 minutah vadbe ob toplem vremenu se lahko vaša telesna temperatura zviša tudi za 5 stopinj. Potenje ima hladilni učinek na vaše telo, potrebna pa je tudi zadostna količina zaužitih tekočin. Pred in po vadbi pijte vodo, pa tudi na vsakih 15 ali 20 minut vadbe. Če se vaše telo ne more učinkovito shladiti, se lahko posledice gibljejo od neudobnega počutja pa vse do vročinske kapi. Po vadbi pa je pomembna tudi faza ohlajevanja.

Kje vaditi?
Kje je najbolj primerno mesto za vadbo? Veliko si nas ne more privoščiti visokih članarin v fitnes centrih, ali za nakup lastne fintnes opreme. Nič hudega. Rabite le nekaj stolov in tla – odlični orodji za začetnike. Pri tem tako ne boste porabili nobenih dodatnih stroškov za svoje zdravje. Zavedajte pa se, da vas bo ne-vadba stala veliko več.

»Ne potrebujem programa za vadbo. V službi vsak dan prehodim vsaj pet kilometrov. Ne potrebujem dodatne telovadbe.« Tudi tu leni pridejo v ospredje. Vlečenje nog za seboj ne more nadomestiti daljšega programa, v katerem vsako minuto porabljamo kalorije. Pisarniški tipi lahko hodijo po opravkih celo svojo kariero znotraj podjetja, pa ne bodo akumulirali časa, ki je potreben za porabo kalorij in nabiranje maščobe. »Toliko letam naokoli da stres deluje kot neke vrste telovadba.« Narobe. Dvignite svoj ritko in naredite nekaj zase. Vaši izgovori vas puščajo na cedilu.

Hujšanje je visoko na lestvici razlogov zakaj ljudje vadijo in se rekreirajo. Medtem ko maščoba ne dela nič razen sedi oz. se nabira, pa mišice porabijo kalorije veliko hitreje od maščobe. Kalorije se porabijo le s kombinacijo napora in časa, namenjenega vadbi. Vseskozi je za dosego zmanjšanja ključno pospešeno bitje srca in hitrejše dihanje. Trening za moč oblikuje vaše mišice in poveča kostno maso, kar je še posebej pomembno za ženske, ki so bolj izpostavljene osteoporozi. Zmanjšanje telesne teže je v neposredni povezavi z vloženo energijo, pomnoženo z vloženim časom. Ponujamo vam tri enostavne predloge za rekreacijo:
1. Parkirajte svoj avtomobil malo dlje od želene destinacije kot ponavadi in s tem boste imeli pridobili nekaj dodatnega časa za hojo.
2. Če je le možno, si pred ali po kosilu vzemite 15 minut za krajši sprehod.
3. Vadba v skupini ustvarja pozitivni vpliv in nam pomaga da ne odnehamo.

V službi po hodnikih hodite malo hitreje, in uporabljaje stopnice, da se vam pospeši cirkulacija krvi. Četudi vreme ni vedno najbolj primerno, lahko obiščemo večji nakupovalni center in vadimo hitro hojo po hodnikih. (Izogibajte pa se nakupom.) V svoje življenje vpeljite tudi nekaj zabave – pojdite plesat, ali se vpišite v plesni tečaj. To je odličen način druženja in vadbe, ki sta tu združena. Redna vadba zmanjšuje stopnjo maščobe v krvi.

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) ocenjuje, da se manj kot 30% odraslih Američanov ukvarja z vsakodnevnimi vajami. Skoraj 60% mladostnikov v ZDA pa najde nekaj časa tudi za šport ali rekreacijo. To na nek način zadošča za nadomestek konstruktivnih fizičnih aktivnosti, ki so ključne za dolgo in zdravo življenje.

Nasveti
Ko vaje postanejo rutinske, pravilno osnovane in redno izvajane, pa pride do nove, zdrave »odvisnosti«. Biti zdrav s tem, kar je naravno. To je seveda veliko ceneje in lažje kot so tablete in drage zdravniške usluge. Dobro zdravje ni poceni. Prav tako ne slabo. Če izvajamo redne vaje, bomo sprostili napetost v telesu, počutili pa se bomo veliko bolje, kot pa če bi samo sedeli. Nekaj predlogov za vadbo na delovnem mestu:
a. sklenite roke za svojo glavo, potisnite komolce skupaj in lopatice nazaj.
b. narahlo upogibajte roke v dlaneh in zadržite položaj gor in dol 3-5 sekund.
c. tesno se objemite in zadržite objem 10 sekund, potem pa zamenjajte položaj rok in vajo ponovite.
d. narahlo nagibajte glavo levo, desno, naprej, nazaj.
e. dvignite roke prek glave in iztegnite eno roko višje od druge, in obratno.
f. vstanite in korakajte na mestu, pri tem pa kolena visoko dvigajte.

Študija Ameriške akademije za zdravje (NAH) je pokazala da je verjetnost, da se mladostniki zapletejo zlorabo alkohola, drog, in kriminala, petkrat višja kot pa pri tistih, ki se redno ukvarjajo z vadbo. Odsotnost na službenem mestu se tudi zmanjšuje, če imajo uslužbenci možnost vadbe.

Zimsko spanje
Čisto običajno je, da v toplejšem času pošljemo otroke ven, da se igrajo. V zimskih mesecih pa se moramo zavestno odločiti da to storimo. Ne pustite se zapeljati z nenehnim poležavanjem pred televizorjem, ujeti v spremljanje filmov, ki ste jih izvlekli iz podstrešja, ponovitev zdolgočasenih televizijskih oddaj; ali prikovani pred računalnik ali igralne konzole. Spremenite rekreacijo v družben dogodek. Pojdite drsat, na zimski pohod po hribih, ali samo daljši sprehod. Hladen zrak bo okrepil in poživil vsakogar, pomagal pa vam bo tudi bolje spati. Redna vadba, ki znaša 30 minut dnevno, bo pomagala zaspati tudi tistim, ki imajo sicer težave s spanjem. Morda ne boste mogli tega početi vsak dan, vendar če to storite v času počitka ali odmora nekajkrat na teden, težave s časom ne boste imeli, 30-minutni sprehodi, na primer, pa vas bodo poživili. Če imate deljen delovni čas in vam takšna vadba ustreza, se morda v službi pogovorite o tem. Lahko dobite več svobode pri vadbi (fitnes center, košarkaško igrišče…), seveda pa bo to pomenilo, da v drugem delu malce potegnete v službi. Če dobro razmislite in upoštevate kako sicer norite domov, in potem ne najdete časa za vadbo, to niti ni tako slaba ideja. Vidite – spomnil sem se, kako zaposleni ste. :)

Med prazniki bi morali z vadbo nadaljevati oz. če upoštevamo dodan stres, ki ga prinesejo, bi morali vadbo še povečati. Posebno opozorilo za tiste, ki ste v zimskem času prenehali z vadbo, in v toplejšem času želite začeti tam, kjer ste prenehali: s takšnim načinom se izpostavljate možnostim poškodb. Ob daljših prekinitvah vadbe morate tempo in način vadbe namreč ponovno prilagoditi svojim zmogljivostim in rutini. Med počitnicami, v slabem vremenu in v obdobjih, ko je sončne svetlobe manj, je polno priložnosti za popuščanje in tako vas lahko zamika lenarjenje, gledanje televizije, in preobjedanje. Če ostanete aktivni in v formi, ne boste imeli le več energije, ampak tudi željo doseči več. Vaja mora malo spominjati na delo. Sprejmite nove izzive; ponujamo vam nekaj predlogov:
a) Vaje izvajajte hitreje kot ponavadi.
b) Podvojite čas, ki ga sicer porabite za vaje.
c) V svoje vaje vključite tudi dvigovanje uteži.

Lenoba
»Ali so uteži še vedno težke?« sem slišal manj navdušeno, bolj okroglo osebo, ki se je branila nad opombami nad svojim trebuhom. »Verjetno.« sem odgovoril s kančkom sarkazma, vedoč kam vodi ta pogovor. Sledil je njegov odgovor: »Bolje je, da sploh ne delam nič kot pa da delam mesece in mesece napačne vaje.« Kaj naj naredimo s takšnimi? Z lenimi? Tistim, ki uspejo prepričati sami sebe, da začnejo živeti bolj zdravo, še preden sploh poizkusijo, ni dosti pomoči. Slepo naštevajo neštete iz trte izvite razloge da ne bi naredili nič za svoje psiho-fizično zdravje. Kako žalostno je, ko lenoba premaga pamet. Koga potem poslušati? Sprehodite se po kakšnem bolnišničnem oddelku, kjer se stanovalci vsak dan trudijo da bi sploh imeli možnost, ki jo leni vsakodnevno zavračajo. Telovadba pomaga ljudem, ki se počutijo na tleh. Je tudi zelo učinkovita pri znakih depresije. Če sami jemljete zdravila proti depresiji, in vas zanima kaj lahko storite v tem pogledu zase, se posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravil ne smete prenehati jemati ne da bi se pred tem o tem pogovorili z zdravnikom.

Torej…
Ko vaš novi jaz enkrat začne z vajami in rekreacijo, se bo hitro pokazalo, da se boste počutili bolje. To se vam ne bo le zdelo. Naj vam preide v navado. Stara navada je železna srajca – velja tako za slabe, kot tudi za dobre navade. Ko bodo vaje postala rutina, vam bo težko če ne boste mogli vaditi. Pripravite se da boste v naslednjih mesecih teden za tednom določene dni vadili in telovadili. Po treh mesecih se verjetno tej navadi ne boste hoteli odpovedati.

Viri in povezave:
1. The National Association for Self-Esteem (2002)
2. Robert Reasoner: The True Meaning of Self Esteem
3. Journal of the American Medical Association (2001)
4. National Association of Labor Statistics (2002)
5. American Association of Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation (2002)
6. The World Health Organization (2000)
7. National Institute of Mental Health (2002)
8. American Council on Exercise (2001)
9. Out in Slovenija



URL članka je:
http://www.ljudmila.org/sgs/modules.php?name=News&file=article&sid=197